Wandelen is een van de meest basale dingen die je kan doen om te bewegen. Het gaat bij veel activiteiten al automatisch. Bijvoorbeeld als je naar de wc gaat, boodschappen doet of naar je werk gaat. We weten allemaal eigenlijk wel dat het goed voor ons is, maar waarom is dat eigenlijk? In deze blog bespreken we de voordelen van regelmatig wandelen.
1. Minder risico op hart- en vaatziekten
Wanneer je wandelt heb je minder kans op hart- en vaatziekten. Dit komt onder andere doordat bewegen ervoor zorgt dat je bloedsomloop op gang wordt gebracht en je hierdoor minder kans hebt op atherosclerose, ook wel aderverkalking genoemd.
2. Zorgt dat je op gewicht blijft
Bewegen, waaronder wandelen, zorgt ervoor dat je energie verbruikt. Je lichaamsgewicht wordt met name bepaald door de verhouding tussen je voeding inname en het energieverbruik. Als je niks veranderd aan je eetpatroon en wel meer gaat bewegen (wandelen) kan dit op den duur ook leiden tot afname van gewicht.
3. Minder stress
Naast de fysieke voordelen van wandelen heeft het ook mentale voordelen. Wandelen zorgt er namelijk voor dat je stress kan verminderen. De aanmaak van het stresshormoon cortisol wordt geremd. Dus, wordt het je momenteel allemaal even teveel en heb je even geen overzicht meer over alle taken/dingen die op je af komen? Ga wandelen.
4. Meer energie
Hoewel je bij wandelen energie (in de zin van calorieën) verbruikt kan wandelen juist ook energie opleveren. Dit heeft te maken met de aanmaak van endorfine, groeihormoon en testosteron als we in beweging komen. Door deze stofjes voel je je energieker en blijer na het bewegen.
5. Betere stemming
Endorfine! Door deze neurotransmitter voel je je blij, ervaar je minder pijn, en voel je minder angst. Door te bewegen maken je hersenen endorfines aan.
6. Kan angst verminderen
Uit onderzoek blijkt dat een korte wandeling van 10 minuten aanwezige angst al kan verlagen. Dit wordt nog meer versterkt als de wandeling wordt gecombineerd met een korte meditatie (1).
7. Verbetert longfunctie
Dagelijks wandelen zorgt voor een betere longfunctie. Tijdens het wandelen vragen je spieren om meer zuurstof en wordt je ademhalingssysteem aangespoord om meer zuurstof te leveren. Als je dit regelmatig doet verhoog je je maximale zuurstofopnamevermogen (VO2max). Hoe meer zuurstof je kunt opnemen in een korte tijd, des te beter je longfunctie en conditie.
8. Meer vitamine D
Voor een wandeling gaan we vaak naar buiten. Door contact met de zon maakt ons lichaam vitamine D aan. Vitamine D is belangrijk voor de opname van calcium uit voeding in het lichaam. Het speelt daardoor een belangrijke rol bij groeien, de sterkte van je botten, de kwaliteit van je tanden, de werking van spieren en je immuunsysteem (2).
9. Minder risico op kanker
Uit wetenschappelijke onderzoek blijkt dat bewegen de kans op het krijgen van kanker verminderd. Zo blijkt dat vrouwen die fysiek actief zijn 25% minder kans hebben op borstkanker in vergelijking met vrouwen die niet fysiek actief zijn (3). Ook bij andere vormen van kanker is dit aangetoond.
10. Betere slaapkwaliteit
Dagelijks wandelen kan een positieve uitwerking hebben op je slaap. Je slaapt sneller in en slaapt ook dieper (4). Dit heeft onder andere te maken met het buiten zijn. Voldoende blootstelling aan daglicht stimuleert de aanmaak van het gelukshormoon serotonine. ’s Avonds wordt serotonine omgezet in melatonine (het slaaphormoon) en slaap je beter.
11. Betere coördinatie en balans
Door te bewegen, bijvoorbeeld door dagelijks te wandelen, verbeter je je coördinatie en balans. Zeker wanneer we over onregelmatige bospaden wandelen krijgen de hersenen veel prikkels binnen en moeten ze het lichaam aansturen om deze onregelmatigheden te corrigeren.
12. Minder risico op diabetes (type 2)
Dagelijks bewegen verkleint de kans op het krijgen van diabetes type 2. En als je diabetes hebt, verkleint het de kans op lichamelijke klachten van diabetes. Bewegen is goed omdat suiker (glucose) makkelijker uit het bloed gehaald wordt en hierdoor de bloedsuikerspiegel daalt (5).
13. Ruimte voor creativiteit
Misschien heb jij het ook wel eens ervaren. Je bent aan het wandelen en plotseling komt een fantastisch idee in je op. Over de toename van creativiteit door wandelen las ik een artikel met een fantastische titel: “Give your ideas some legs” (6). Sowieso een quote die ik vaker ga gebruiken. Wandelen verhoogde de creativiteit met 81%. Ook toen men na het wandelen gingen zitten werd er een verhoogde creativiteit gemeten. Deze creativiteit trad meer op bij divergent denken dan bij convergent denken. Er werden dus meer nieuwe ideeën verzonnen, dan dat bestaande ideeën verder werden uitgediept.
14. Bevordert de productiviteit
Wandelen heeft een stimulerend effect op de hersenactiviteit. Onderstaande afbeelding heb je misschien wel eens gezien. Links zie je de hersenactiviteit na 20 minuten zitten, rechts de hersenactiviteit na 20 minuten wandelen. Do I need to say more?
15. Versterkt botten en spieren
Dat wandelen onze spieren versterkt en in stand houdt kunnen we ons allemaal wel voorstellen. Bij wandelen spannen onze spieren immers aan. Dat wandelen ook zorgt voor sterkere botten kan je je misschien wat moeilijker voorstellen. Het is toch echt zo! Wandelen wordt aangeraden om te doen voor het vergroten van de botdichtheid. Dit heeft te maken met het gewicht dat de botten dan moeten dragen. Zwemmen helpt bijvoorbeeld niet voor het vergroten van de botdichtheid, aangezien je dan ‘gewichtsloos’ bent.
16. Kan bloeddruk verbeteren
Onderzoek wijst aan dat wandelen zorgt voor een lagere bloeddruk. Uit onderzoek blijkt dat de snelheid waarmee gewandeld wordt hierbij wel een rol speelt. Een hoge intensiteit van wandelen (65-85% van de maximale hartfrequentie) lijkt een beter effect te hebben op de bloeddruk dan een wandeling met lage intensiteit (7).
17. Versterkt je immuunsysteem
Tijdens de corona periode zijn we veel meer gaan wandelen. Heel goed! Dit heeft een positief effect op ons immuunsysteem, aangezien allerlei immuuncellen actief zijn na wandelen. Hierdoor ben je dus minder vatbaar voor ziektes (8).
Kortom …
In deze blog alleen staan 17 dingen die door wandelen gestimuleerd of verminderd kunnen worden. Twijfel je nog? Maak dan eens een ommetje en ervaar het zelf.
(1) Edwards MK, Rosenbaum S, Loprinzi PD. Differential Experimental Effects of a Short Bout of Walking, Meditation, or Combination of Walking and Meditation on State Anxiety Among Young Adults. American Journal of Health Promotion. 2018;32(4):949-958. doi:10.1177/0890117117744913
(2) Voedingscentrum. Vitamine D. Geraadpleegd op 7 november via https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspxBeide
(3) Lemanne, D., Cassileth, B., & Gubili, J. (2013). The role of physical activity in cancer prevention, treatment, recovery, and survivorship. Oncology (Williston Park, N.Y.), 27(6), 580–585.
(4) Wang, F., Boros, S. The effect of daily walking exercise on sleep quality in healthy young adults. Sport Sci Health 17, 393–401 (2021). https://doi.org/10.1007/s11332-020-00702-x
(5) Diabetesfonds. Blijf in beweging. Geraadpleegd op 7 november 2022 via www.diabetesfonds.nl/over-diabetes/diabetes-voorkomen/blijf-in-beweging
(6) Oppezzo, M., & Schwartz, D. L. (2014). Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking. Journal of experimental psychology. Learning, memory, and cognition, 40(4), 1142–1152. https://doi.org/10.1037/a0036577
(7) Lee, L. L., Watson, M. C., Mulvaney, C. A., Tsai, C. C., & Lo, S. F. (2010). The effect of walking intervention on blood pressure control: a systematic review. International journal of nursing studies, 47(12), 1545–1561. https://doi.org/10.1016/j.ijnurstu.2010.08.008
(8) Nieman, D. C., Henson, D. A., Austin, M. D., & Brown, V. A. (2005). Immune response to a 30-minute walk. Medicine and science in sports and exercise, 37(1), 57–62. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000149808.38194.21
(9) UK active – 20 benefits of walking 30 minutes a day