Wandelen, de bezigheid die veel mensen ‘gewoon’ maar doen. Maar misschien is dit wel helemaal niet ‘gewoon’ voor jou. Misschien ervaar jij wel klachten of heb je een blessure waardoor wandelen helemaal niet zo fijn is. Lees hieronder 4 tips over hoe je kunt wandelen zonder blessures.
Tip 1: Loop in je eigen tempo
De gemiddelde wandelsnelheid is 4-5 km/uur. Dit is echter een gemiddelde. Voor jou ligt deze misschien wel hoger, of juist lager. Je hoeft niet precies te weten wat je wandelsnelheid is. De ideale wandelsnelheid is het tempo wat je loopt als je alleen bent, zonder invloeden van tijdsdruk of een activiteit die je moet uitvoeren. Kortom, het tempo wat je wandelt als je zonder doel beweegt. In de winkelstraat of onderweg naar de bushalte terwijl we wat aan de late kant zijn hebben we immers een ander tempo.
Wandelen in je eigen tempo kan klachten voorkomen doordat je spieren en pezen niet meer belast worden dan dat ze normaal worden. Ze zijn al gewend aan deze belasting en de kans op blessures is daardoor erg klein.
Als je meeloopt met iemand anders kan het zijn dat je over je grenzen gaat door bijvoorbeeld sneller te gaan lopen. De ander kan immers een ander wandeltempo gewend zijn. Goed is om dat dan aan te geven en te vragen of de ander zich even wil aanpassen.
Eventjes wat sneller lopen dan je gewend bent is helemaal niet erg. Dit helpt juist om jezelf sterker te maken en jezelf te verbeteren. Maar in een korte tijd veel over je grenzen heen gaan kan betekenen dat je fysieke klachten krijgt.
Tip 2: Draag goede schoenen
Ik kan me nog altijd een moment herinneren tijdens mijn eerste stage als fysiotherapeut. Bij de kennismaking met mijn stagebegeleider gaf hij aan dat het belangrijk was dat ik goede schoenen droeg. Ik zou namelijk veel staan en lopen. Mijn kennis over stevige schoenen was destijds nihil en ik kwam op mijn eerste stagedag aan met nieuwe All Stars. Schoenen die juist, bleek tijdens mijn stage, bekend stonden om niet stevig te zijn en afgeraden werden door mijn stagebegeleider bij iedere cliënt met knieklachten. Daar stond ik dan naast op precies die schoenen. Achteraf best hilarisch.
Wat zijn dan wel goede, stevige schoenen? Een goede schoen moet voldoen aan de volgende eisen:
1) Een stevige achterkant. Dit kun je controleren door bijvoorbeeld met uw duim de achterkant van de schoen in te drukken. Als je het niet kunt indrukken, is het goed.
2) De zool moet stevig zijn. Dit kun je controleren door een schoen te buigen met je handen. De zool mag alleen buigen op de plek waar uw tenen buigen en niet op een andere plek.
3) De zool mag niet kunnen draaien. Probeer dit uit door de voorkant en de achterkant van de schoen allebei een andere kant op te draaien. Als dit makkelijk gaat zijn de schoenen niet stevig genoeg.
4) Een goed profiel aan de onderkant van de schoen. Bij een te gladde zool is er kans op uitglijden.
5) Zorg voor een goede maat. Als de schoen te strak zit of knelt krijg je schuurplekken en mogelijk wondjes of blaren op je voet. Een te grote schoen kan juist zorgen dat je gaat schuiven. Pas je schoenen met de juiste sokken en houdt er rekening mee dat je voeten nog wat uitzetten als ze warm worden.
6) En het belangrijkste: de schoen moet lekker zitten.
Als je echte wandelschoenen koopt voldoet de schoen bijna automatisch aan de bovenstaande eisen. Daarnaast zijn ze vaak ook nog waterdicht, wat fijn is als je in natte periodes door het bos wandelt. Laat je bij het kopen van wandelschoenen goed informeren in de winkel wat voor jou de meest geschikte schoenen zijn.
Tip 3: Bouw het wandelen goed op
Vanuit niks ineens 30 kilometer wandelen? Niet zo handig. Vanuit per dag 2 km ineens naar per dag 10 km? Niet zo handig. Vanuit wekelijks 20 km wandelen naar wekelijks 50 km wandelen? Niet zo handig.
Als je bovenstaande leest denk je, ja duh, logisch. Toch heb ik, als fysiotherapeut, gemerkt dat veel mensen dit bij henzelf niet goed doorhebben. Regelmatig kwamen er cliënten in de praktijk die, mede door grote wijzigingen in hun belasting, rug-, heup-, knie- of voetklachten hadden. Als ik ze dan vroeg hoe het zou komen konden ze niks bedenken, maar als ik vroeg naar hun activiteiten en hoe ze dit hadden opgebouwd kwamen ze tot de conclusie dat het daar mogelijk toch wel aan kon liggen. Door het wandelen dan kort te verminderen en vervolgens weer in stapjes op te bouwen was 90% al geholpen.
Tip 4: Luister naar je lichaam
Zo cliché, maar zo waar. Ons lichaam geeft signalen af over verschillende dingen. Pijn kan bijvoorbeeld een teken zijn van (dreigende) schade. Vermoeidheid kan zich uiten in spierpijn, trillen en verminderde balans. Voor iedereen kunnen deze signalen verschillen. Daarom is het belangrijk dat je eigen signalen leert kennen. Wanneer is voor jou de grens bereikt? Wanneer moet je stoppen? En wanneer kun je nog wel even doorgaan. Dit is een kwestie van uitproberen en aanvoelen.
Ook al heb je je wandelingen nog zo opgebouwd, soms zijn er dagen dat het even niet zo goed lukt. Probeer op deze dagen niet koste wat kost toch te gaan, maar gun jezelf ook wat rust.